人要吃多少蛋白質才夠? Tom Daley教大家如何養肌肉!!

Tom Daley

為了維持肌肉量,你攝取足夠的蛋白質了嗎?

Tom Daley最新的Youtube告訴我們,蛋白質在人體系統中佔有非常重要的地位,需要盡可能地攝取蛋白質。

Tom Daley說,蛋白質幫助修復你的身體而且在修復身體組織有關鍵的作用,特別是運動過後。他還指出,如果你想增重或是減重,蛋白質會是一個重要的因素。

「因為我們不儲存蛋白質」,Tom Daley指出,每天攝取足夠的蛋白質是很重要的,最好的不要低於一天的攝取量。

在鍛練後過後有一段神奇的20分鐘一定要補充你的蛋白質,這段時間可以幫助修復和恢復這些肌肉。

Tom談到雞胸肉、雞蛋和牛排是蛋白質的最佳來源,雖然他不談喝的蛋白質選擇……但運動後比較方便攜帶蛋白質粉沖泡也是可以的。

Tom 希望這個影片有助各位瞭解蛋白質的好處。每天的蛋白質攝取量要多少也需取決於你的運動量。

以下是Tom提供的公式,體重公斤數乘上下面提供的數字,依情況作計算。

你需要多少蛋白質?(記住,這些是參考的指引,不要死記!)

一般人(不做太多運動) —

體重(公斤)×0.8 =每日推薦的蛋白質(克)
Example =>  70kg*0.8=56(克)

一天運動所需的蛋白質量 —

體重(kg)×1.2-1.6 =一天的蛋白量建議量(克)
Example =>  70kg*1.2-1.6=82.4(克)

每天都在運動的運動員!—

體重(kg)×1.6-2=一天的蛋白量建議量(克)

Example =>  70kg*1.6-2=110(克)

食品中蛋白質含量的參考量

  • 125克的去骨去皮雞胸肉中含38克蛋白質
  • 一顆水煮雞蛋含有6.5克的蛋白質
  • 214克牛排含有49克的蛋白質
  • 143克的鮭魚片含有35克的蛋白質
  • 170克脫脂希臘酸奶含有17g蛋白質
  • 150g花椰菜含有4.2克蛋白質
  • 1杯/ 185克藜麥含有8.1克蛋白質


Source: GayTimes

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